Omega 3 có trong thực phẩm nào? Top các loại cá và hạt giàu Omega 3

Omega 3 là một loại axit béo không bão hòa thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, nhưng lại đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, não bộ và nhiều chức năng khác. Bổ sung Omega 3 đúng cách thông qua thực phẩm tự nhiên không chỉ giúp duy trì sức khỏe tổng thể mà còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho làn da, tóc và hệ miễn dịch.

Vậy Omega 3 có trong thực phẩm nào? Hãy cùng Arkopharma khám phá danh sách đầy đủ các thực phẩm chứa Omega 3, cũng như cách bổ sung chúng hiệu quả trong chế độ ăn hàng ngày dưới đây nhé!

Tại sao Omega 3 lại quan trọng đối với sức khỏe?

Omega 3 là một nhóm axit béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe, nhưng cơ thể con người không thể tự tổng hợp mà cần phải bổ sung qua chế độ ăn uống. Ba dạng chính của Omega 3 là ALA (acid alpha-linolenic), DHA (acid docosahexaenoic), và EPA (acid eicosapentaenoic).

• ALA là dạng Omega 3 phổ biến nhất, chủ yếu có trong thực vật như hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và dầu hạt cải. Trong cơ thể, ALA có thể chuyển hóa thành EPA và DHA, nhưng tỷ lệ chuyển đổi rất thấp, chỉ khoảng 5-10%. Vì vậy, việc bổ sung ALA từ thực phẩm là cần thiết nhưng chưa đủ để đáp ứng nhu cầu DHA và EPA.

• EPA và DHA thường được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, như cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi) và dầu cá. DHA là thành phần cấu trúc chính của màng tế bào thần kinh và võng mạc, giúp duy trì chức năng não bộ và thị lực khỏe mạnh. EPA đóng vai trò giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách chuyển hóa thành các chất chống viêm như resolvin.

Omega 3 giúp xây dựng màng tế bào, giữ cho chúng linh hoạt và bền vững, đặc biệt là trong các tế bào thần kinh. Ngoài ra, chúng còn là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng, tham gia vào quá trình tổng hợp các phân tử tín hiệu như eicosanoid, có tác dụng điều hòa huyết áp và phản ứng viêm.

Những lợi ích sức khỏe của Omega 3 đã được nhiều nghiên cứu chứng minh. Đối với hệ thần kinh, DHA giúp tăng cường khả năng nhận thức và bảo vệ tế bào não trước quá trình thoái hóa. EPA và DHA đều có tác dụng tích cực trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nhờ khả năng hạ lipid máu và ổn định nhịp tim. Hơn nữa, Omega 3 còn hỗ trợ hệ miễn dịch, góp phần giảm viêm mãn tính và cải thiện sức khỏe tuần hoàn.

Vì cơ thể chúng ta không tự tổng hợp được Omega 3, do đó, việc bổ sung Omega 3 từ thực phẩm chứa Omega 3 là cần thiết giúp đảm bảo sức khỏe toàn diện.

Các loại cá giàu Omega 3 (nguồn Omega 3 từ động vật)

Một trong những nguồn Omega 3 tốt nhất là từ động vật, đặc biệt là các loại cá giàu dưỡng chất. Những loài cá này không chỉ cung cấp hàm lượng Omega 3 dồi dào mà còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể. Việc bổ sung các loại cá giàu Omega 3 dưới đây vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp nâng cao sức khỏe tổng thể và phòng ngừa các bệnh lý nguy hiểm.

Cá thu

Cá thu là một trong các loại cá giàu Omega 3 hàng đầu, đặc biệt với hàm lượng cao lên tới 5,134 mg/100g. Loại cá này rất giàu vitamin B12 và selen, giúp hỗ trợ hệ thần kinh và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do. Cá thu còn có protein chất lượng cao, giúp phát triển cơ bắp và duy trì sức khỏe tổng thể.

Cá hồi

Cá hồi là một nguồn tuyệt vời cung cấp Omega 3, với khoảng 2,260 mg/100g, bao gồm các loại ALA, EPA và DHA. Nó còn giàu protein, kali, magie và vitamin B, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm viêm và hỗ trợ chức năng não. Ngoài ra, cá hồi còn giúp làm đẹp da nhờ các axit béo thiết yếu có trong nó.

Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết được coi là một dạng thực phẩm chức năng với hàm lượng Omega 3 cao (2,560 mg/ muỗng canh). Nó cũng rất giàu vitamin A và D, giúp hỗ trợ hệ miễn dịch và duy trì xương chắc khỏe. Thực phẩm Omega 3 này thường được sử dụng để cải thiện sức khỏe tim mạch và làn da.

Cá trích

Cá trích chứa khoảng 1,729 mg Omega 3/100g, đặc biệt là EPA và DHA, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện chức năng não. Cá trích cũng giàu vitamin B12, rất tốt cho hệ thần kinh và sự hình thành tế bào máu.

Hàu

Hàu là nguồn thực phẩm chứa Omega 3 và cũng giàu kẽm, đồng, và vitamin B12. Hàu giúp cải thiện hệ miễn dịch, hỗ trợ sức khỏe sinh sản và tăng cường năng lượng. Hàu còn có tác dụng tốt đối với da và tóc nhờ các khoáng chất thiết yếu.

Cá mòi

Cá mòi chứa khoảng 1,480 mg Omega 3/100g và rất giàu vitamin B12, vitamin D, và selen. Loại cá này giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol xấu và cung cấp năng lượng lâu dài. Cá mòi cũng là một nguồn protein tuyệt vời cho cơ thể.

Cá cơm

Cá cơm là thực phẩm chứa Omega 3 hàm lượng cao, đặc biệt là EPA và DHA, giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ và hệ tim mạch. Với 2,113 mg/100g, cá cơm còn giàu vitamin B3, selen và canxi, giúp xương chắc khỏe.

Trứng cá muối

Trứng cá muối là một nguồn thực phẩm Omega 3 tuyệt vời, với khoảng 6,789 mg/100g. Trứng cá muối cũng chứa choline, hỗ trợ chức năng gan và não.

Cá ngừ

Cá ngừ là một nguồn tuyệt vời của Omega 3, đặc biệt là EPA và DHA (khoảng 2,000 mg/100g). Ngoài Omega 3, cá ngừ còn cung cấp protein, canxi, kali, kẽm và selen, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cơ bắp và hệ miễn dịch.

Cá kiếm

Cá kiếm có hàm lượng Omega 3 là 1,101 mg/100g, với EPA và DHA hỗ trợ sự phát triển của não bộ và giảm viêm. Thực phẩm chứa Omega 3 này cũng giàu vitamin D và selen, giúp duy trì sức khỏe xương và cải thiện hệ miễn dịch.

Cá chẽm

Cá chẽm chứa DHA và EPA với tỷ lệ khoảng 434 mg và 161 mg/100g. Loại cá này rất tốt cho phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ nhờ vào hàm lượng protein và vitamin A, D. Nó còn ít calo và cung cấp các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.

Vẹm xanh

Vẹm xanh là một nguồn thực phẩm chứa Omega 3 rất cao, đặc biệt là EPA và DHA, giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ và tim mạch. Loại hải sản này cũng rất giàu protein, khoáng chất và các chất chống viêm, hỗ trợ tăng cường sức khỏe.

Các loại hạt và dầu thực vật giàu Omega 3 (nguồn Omega 3 từ thực vật)

Omega 3 từ thực vật là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, não bộ và giảm viêm. Dưới đây là một số loại hạt và dầu thực vật giàu Omega 3 bạn nên tham khảo

• Hạt lanh: Mỗi muỗng canh hạt lanh (khoảng 10g) chứa 2,338 mg Omega 3. Và dầu hạt lanh có thể cung cấp đến 7,196 mg Omega 3/ muỗng canh. Ngoài ra, loại thực phẩm chứa Omega 3 này còn rất giàu omega-6, chất xơ và vitamin E, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và cải thiện sức khỏe tim mạch.

• Hạt chia: Mỗi 28g hạt chia cung cấp đến 4,915 mg Omega 3 (17.8 g ALA/100g). Loại hạt này còn giàu chất xơ, đạm, canxi, mangan và photpho, giúp hỗ trợ tiêu hóa tốt và duy trì xương chắc khỏe.

• Quả óc chó: Với 2,542 mg Omega 3 cho mỗi 28g, quả óc chó chứa chất xơ, đồng, mangan và vitamin E, giúp duy trì sức khỏe tim mạch và cải thiện chức năng não bộ.

• Hạt cây gai dầu: Chứa 8.68 g ALA/100g, hạt cây gai dầu rất giàu chất xơ, đạm và omega-6, giúp cân bằng các axit béo trong cơ thể và hỗ trợ duy trì sức khỏe tổng thể.

• Hạt dẻ khô: Là nguồn Omega 3 phong phú, hạt dẻ khô cung cấp vitamin B1, B2 và khoáng chất, giúp duy trì năng lượng và cải thiện tốt sức khỏe tim mạch.

• Hạt hồ đào: Là thực phẩm chứa Omega 3 cao, hạt hồ đào cung cấp vitamin B và folate, hỗ trợ phát triển não bộ và giúp làm đẹp da.

• Đậu nành: Mỗi 100g đậu nành chứa 1,443 mg Omega 3, cùng với chất xơ, đạm thực vật, vitamin B2, K, folate, magie và kali, giúp giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe cơ bắp.

• Các loại dầu thực vật: Dầu hạt cải và dầu đậu nành là những nguồn thực phẩm chứa Omega 3 dồi dào, giúp cải thiện chức năng tim mạch và hỗ trợ sự hấp thụ các vitamin tan trong dầu.

Thực phẩm khác cũng chứa Omega 3

Ngoài những thực phẩm giàu Omega 3 quen thuộc như cá và hạt, vẫn còn nhiều loại thực phẩm khác cũng cung cấp dưỡng chất quan trọng này. Dưới đây là những nhóm thực phẩm chứa Omega 3 dồi dào mà bạn nên biết:

• Rong biển và tảo: Chứa DHA và EPA, giàu protein, có đặc tính trị đái tháo đường, chống oxy hóa và giúp hạ huyết áp. Đây là nguồn Omega 3 dồi dào từ thực vật, đặc biệt tốt cho người ăn chay.

• Trứng: Mỗi 2 quả chứa khoảng 180 mg Omega 3, trong đó DHA rất tốt cho sự phát triển trí não của trẻ. Trứng còn là nguồn protein và vitamin B phong phú.

• Ngũ cốc và quả hạch: Các loại thực phẩm như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bơ đậu phộng, cháo bột yến mạch đều cung cấp lượng Omega 3 nhất định, đồng thời bổ sung chất xơ và năng lượng dồi dào.

• Sữa và nước ép: Một số loại sữa đậu nành và nước ép trái cây được nhà sản xuất bổ sung thêm Omega 3, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và nâng cao sức đề kháng.

• Rau củ: Các loại rau lá xanh như bắp cải Brussel, cải xoăn, rau bó xôi có chứa ALA, giúp giảm viêm và bảo vệ tim mạch tốt.

Mẹo bổ sung Omega 3 hiệu quả vào chế độ ăn hàng ngày

Cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp Omega 3, vì vậy cần bổ sung dưỡng chất này thông qua chế độ ăn uống. Để đảm bảo cung cấp đủ Omega 3 mỗi ngày, bạn có thể áp dụng các mẹo sau đây:

Ăn đa dạng nguồn Omega 3 từ cả động vật và thực vật

Để tận dụng tối đa lợi ích của Omega 3, việc kết hợp các nguồn Omega 3 từ cả động vật và thực vật là rất quan trọng. Cá béo như cá hồi và cá thu cung cấp EPA và DHA, hai dạng Omega 3 đặc biệt tốt cho sức khỏe tim mạch, giúp giảm triglyceride trong máu và ổn định huyết áp. Trong khi đó, các loại hạt như chia, lanh và óc chó cung cấp ALA. Vì vậy, bạn nên bổ sung cả cá béo và các loại hạt vào chế độ ăn để đạt được lợi ích tối ưu từ Omega 3.

Ưu tiên thực phẩm tươi sống, tránh chiên rán ở nhiệt độ cao

Axit béo Omega 3 rất dễ bị thay đổi khi tiếp xúc với nhiệt độ cao, vì vậy cách chế biến phù hợp rất quan trọng. Hấp, luộc hoặc áp chảo nhẹ là những phương pháp tốt giúp giữ nguyên lợi ích của thực phẩm chứa Omega 3. Ngược lại, nên tránh chiên rán, đặc biệt là khi sử dụng dầu giàu ALA như dầu hạt lanh, vì nhiệt độ cao có thể làm giảm chất lượng Omega 3 và tạo ra các hợp chất không có lợi cho sức khỏe.

Ăn ít nhất hai phần cá béo mỗi tuần

Các chuyên gia tim mạch khuyến nghị nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá béo mỗi tuần (200-300g). Đây là cách hiệu quả để bổ sung EPA và DHA, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Các loại cá giàu Omega 3 như cá hồi, cá thu còn là nguồn vitamin D, selen và protein, mang lại lợi ích toàn diện cho sức khỏe.

Thêm hạt chia, hạt lanh và quả óc chó vào bữa ăn nhẹ

Bữa ăn nhẹ là cơ hội lý tưởng để thêm Omega 3 vào chế độ ăn. Hạt chia và hạt lanh là nguồn giàu ALA, và khi nghiền nhỏ, chúng giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn. Quả óc chó cũng là thực phẩm chứa Omega 3 tuyệt vời, dễ dàng thêm vào sữa chua, salad hoặc ăn vặt. Việc bổ sung các loại hạt này không chỉ cung cấp Omega 3 mà còn cung cấp thêm chất xơ, protein và khoáng chất cho cơ thể.

Sử dụng dầu thực vật phù hợp

Dầu hạt lanh và dầu đậu nành là nguồn dầu thực vật giàu ALA, tốt cho tim mạch. Tuy nhiên, để bảo vệ Omega 3, bạn nên sử dụng chúng khi còn lạnh, như trong các món salad hoặc thêm vào món ăn sau khi đã nấu xong. Tránh đun nóng dầu ở nhiệt độ cao để giữ lại dưỡng chất nhé.

Kiểm soát khẩu phần ăn, tránh dư thừa calo

Mặc dù Omega 3 rất tốt cho sức khỏe, nhưng các thực phẩm chứa Omega 3 như hạt và dầu thực vật cũng có nhiều calo. Do đó, bạn cần chú ý kiểm soát khẩu phần ăn. Một lượng hợp lý là khoảng 30g hạt mỗi ngày hoặc 1-2 muỗng canh dầu thực vật, giúp bạn bổ sung đủ Omega 3 mà không lo tăng cân.

Ưu tiên nguồn Omega 3 từ thực vật cho người ăn chay

Đối với người ăn chay, việc bổ sung Omega 3 có thể khó khăn, nhưng vẫn có nhiều nguồn thực vật giàu ALA như hạt chia, hạt lanh, quả óc chó và dầu hạt cải. Đặc biệt, tảo biển là nguồn DHA trực tiếp lý tưởng cho người ăn chay hoặc không ăn cá. Bạn cũng có thể sử dụng thực phẩm chức năng chứa DHA từ tảo biển để hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ.

Tăng cường hấp thu Omega 3

Để cơ thể hấp thu Omega 3 tốt nhất, bạn nên kết hợp Omega 3 với các loại chất béo lành mạnh trong bữa ăn vì Omega 3 dễ hòa tan trong dầu. Các loại dầu như dầu ô liu, bơ hoặc dầu hạt lanh sẽ giúp tăng cường khả năng hấp thụ. Bên cạnh đó, chia nhỏ lượng Omega 3 trong ngày thay vì ăn một lần sẽ giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn và tránh gây khó chịu cho dạ dày.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch cùng Arkopharma

Viên uống dầu cá Omega 3 Arkopharma Arkogelules là lựa chọn lý tưởng để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Sản phẩm được chiết xuất từ dầu cá hồi Nauy 100% tự nhiên, giàu EPA và DHA, giúp giảm triglyceride trong máu, ổn định huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp bổ sung Omega 3 tự nhiên và an toàn, Arkopharma là gợi ý đáng tin cậy. Để được tư vấn chi tiết và đặt mua sản phẩm chính hãng từ Arkopharma Việt Nam, hãy gọi ngay hotline 0934048277.

Lưu ý: Sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

Omega 3 rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch và nhiều chức năng khác của cơ thể. Hãy ưu tiên xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, sử dụng thực phẩm tự nhiên và tươi sống. Đừng quên bổ sung Omega 3 đều đặn để cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng nhé!

Nguồn trích dẫn nước ngoài

Morgan, W. A., & Clayshulte, B. J. (2000). Pecans lower low-density lipoprotein cholesterol in people with normal lipid levels. Journal of the American Dietetic Association, 100(3), 312–318.